Дієта являє собою особливу систему харчування, яка дозволяє налагодити процеси, що відбуваються в організмі і сприяють схудненню та оздоровленню
Чим більше залишається м’язової маси, тим вище витрата калорій (навіть у спокої), міцніше здоров’я і краще фігура. Ось яких помилок слід уникати:
1. Кардіо натщесерце
Найчастіше так починають ранок бодібілдери, і це реально працює … якщо ви використовуєте стероїди. Для натурала ж це прекрасний спосіб втратити м’язи.
Почнемо з того, що рівень кортизолу з ранку дуже високий (саме його підйом дає енергію для пробудження). Якщо чимось не підкріпитися, то можна і ще підняти. Додайте кардіо – і це чудове комбо почне спалювати м’язову тканину. Згадаймо, що все це відбувається на дієті (коли стресу і так вистачає через дефіцит калорій). Якщо перестаратися з ранковими навантаженнями, то можна весь день провести в катаболізмі!
Ідеальний час для кардіо – постабсорбтивна фаза. Це період, коли ви вже переварили попередній прийом їжі, але ще не провели занадто багато часу без їжі. Необхідні нутрієнти в крові, витрата калорій і окислення жирів максимальні. Якщо ж робити кардіо натщесерце, то витрата значно нижче (рівень обміну речовин не росте), а ще ви набагато швидше втомитеся. В результаті проведете залишок дня на дивані і в сукупності спалите менше калорій за добу.
2. «Багато повторювань з малою вагою»
Кращий спосіб зберегти м’язову тканину – підтримувати силові показники. Коли ви змушуєте тіло піднімати ті ж тяжкості, до нього доходить, що без м’язів ніяк. Якщо ж ви відчутно знижуєте робочі ваги, то розумний організм розуміє, що стільки сили (і метаболічно активних м’язів, які жеруть занадто багато калорій) зовсім і не потрібно.
Наче цього мало, ви ще й робите побільше повторів. Щоб «промальовувати» ці самі м’язи. Тільки цього зробити не можна. З м’язами можна робити дві речі: збільшувати і зменшувати (втрачати). Щоб показати світу рельєфну мускулатуру, потрібно палити жир.
Хтось, правда, намагається додавати повтори, не знижуючи робочі ваги. Здавалося б, в цьому є логіка: чим більше роботи, тим більше калорій витрачається. Але не на дефіциті, коли ви і так насилу відновлюєтеся після звичних навантажень. Якщо перебирати з об’ємом, то від тренування до тренування будете втрачати і силу, і масу.
3. Средньоінтенсивне кардіо
Хочете додати кардіо, щоб прискорити схуднення? У вас є два варіанти: високоінтенсивне (наприклад, ВІІТ або спринти) і низькоінтенсивне (наприклад, ходьба).
Справа в гормонах: коли люди намагаються піддати жару в топтання на біговій доріжці, то виробляють найбільше кортизолу. Вони піднімають інтенсивність до випуску стресового гормону і роблять це досить довго, щоб його рівень був вищий.
Класичне низкоинтенсивное кардіо (на кшталт годинної прогулянки в парку) зовсім не втомлює і навіть заспокоює після заліза. А високоінтенсивні інтервальні тренування занадто короткі, щоб стрес від них стимулював випуск кортизолу.
Так що підбирайте малу інтенсивність, щоб займатися кардіо не менше 45-60 хвилин без напруги. Або ж працюйте енергійно, але не більше 15 хвилин.
4. Перебір з дефіцитом
Мало хто сідає на дієту за медичними показниками, зазвичай все просто жадають поліпшити зовнішність. І як можна швидше! Саме тому часто урізають занадто багато і занадто рано.
«Я бачив людей, які ПОЧИНАЛИ дієту з 1200 калорій, де ледве набиралося по 50 грамів вуглеводів і жирів. Причому вони не сиділи без руху, а намагалися щодня бігати по півтори години (а то й двічі на день по годині) + якийсь розрекламований жироспалювач. Як ви думаєте, скільки можна протриматися в подібному режимі? Наш організм адаптується до такого рівня обмежень / активності близько 4-6 тижнів … якщо ви зможете стільки протриматися! Найімовірніше, звірячий голод, відсутність енергії і розвивається депресія просто змусять вас відмовитися від такої ефективної дієти », – каже відомий у вузьких колах автор і атлет Крістіан Тібадо.
За його словами, необхідно урізати калорії і додавати кардіо поступово, щоб втрачати жир потрошку, але протягом довгого часу (підтримуючи або навіть збільшуючи силу). Він зазначає, що чим акуратніше ви будете діяти, тим стійкіше будуть результати – а також залишиться більше свободи маневру, коли втрата ваги сповільняться.
5. Додаткові вправи
Ще одна часта помилка – додавання зайвих вправ в програму. Древній базовий міф свідчить, що чим більше рухів, опрацьовують м’яз з різних кутів, тим прекрасніше кінцевий результат. Повторюся, м’язи ми можемо тільки нарощувати або втрачати. Дієта не про це.
Чи допомагає різноманітність вправ гіпертрофії? Зрозуміло! Але тільки на профіцит калорій. На дефіциті ж наш організм ледве утримує набране непосильною працею.
Чим більше тренувальний обсяг, тим більше палива ви витрачаєте – того ж самого палива, яке вам знадобиться і для відновлення після силових навантажень.
«Я зустрічав людей, які запевняли, що пампінг на дієті збільшував їх м’язи. Ну, можу припустити, що за рахунок підвищеного запалення м’язової тканини (що цілком закономірно на дефіциті). Тобто візуально м’язи роздуваються, але зовсім для зростання, а для руйнування. Незабаром – через обмеження калорій – і зовнішнього пампа не буде », – говорить автор.
На дієті треба залишити в програмі лише найнеобхідніші силові вправи, щоб підтримувати м’язи. Виправляти дисбаланс мускулатури і підтягувати відстаючі групи слід в період набору маси на профіцит калорій, а не на дефіциті.
6. Урізання тренувальних вуглеводів
Теж поширена проблема. Ще недавно вважалося, що вуглеводи ніяк не можуть сприяти схудненню.
Але саме вуглеводи допоможуть зберегти (або навіть збільшити) м’язову масу при тренуваннях на дієті. Навіть якщо ви дотримуєтеся низкоуглеводной дієти, приймайте добавки з ними перед, під час і після тренування, обмежуючи протягом всього іншого часу. Це дасть максимальний ефект як для збереження м’язів, так і для втрати жиру.
Якщо не довіряєте звичайної їжі, спробуйте спортивні добавки з розгалуженими циклодекстринами. Ці форми глюкози не відкладаються в жир, а дозволяють працювати з високою інтенсивністю, підтримуючи метаболізм і зберігаючи м’язову масу.
7. Кардіо перед сном
Увійшло в моду у качків, коли сам Ронні Коулмен розповів, що так готувався до свого Олімпу. Змушений повторюватися: допінг змінює закони фізіології. Простіше кажучи, чим більше в вас андрогенів, тим менше вас хвилює кортизол.
Кардіо – особливо вищезазначене средньоінтенсивне – стимулює випуск кортизолу. Зазвичай перед сном його рівень знижується, але якщо ви «грамотними» тренуваннями підвищуєте, то заснути стає набагато складніше. А якщо і вдається, то відновлення далеко не оптимальне: можна спати і по 9-10 годин, але не відпочивати як слід.
Якщо вам подобається міцно спати і, бачачи сни, повністю відновлюватися (а також втрачати зайвий жир), то не тренуйтеся пізно ввечері.
Що ж робити?
Все дуже просто:
- Продовжуйте працювати з колишніми вагами в основних вправах (обмеживши загальний обсяг).
- Не додавайте зайвих вправ.
- Чи не намагайтеся спалити більше калорій на тренуваннях.
- Якщо хочете додати кардіо, то тривале низькоінтенсивне, або коротке високоінтенсивне / інтервальне. Чи не натщесерце і не перед сном.
- Навіть не думайте про підтягуванні відстаючих м’язів на дефіциті. Головне завдання – зберегти наявну суху масу.
- Не обмежуйте вуглеводи перед, під час і після тренувань. Навпаки – додайте.
- Не поспішайте. Урізайте калораж і підвищуйте фізичну активність маленькими кроками, щоб втрачати близько кілограма на тиждень.
Нагадаємо, просто додай води: дієта для самих ледачих.
Також Politeka писала, чому овочі потрібно їсти кожен день: топ-5 причин.
