Планка для новачків: 5 ефективних варіантів вправи

Планка для новачків: 5 ефективних варіантів вправи

Планка покращує фізичний стан всього тіла і тренує всі м’язи

Якщо ти новачок у виконанні вправи планка, але хочеш швидко надолужити згаяне – наша добірка варіантів з рекомендаціями, як раз для тебе. Виконуючи завдання щодня, вже до вихідних ти будеш стояти в п’яти різних позиціях без відпочинку, пише Сlutch.ua

Виконання кожної вправи займе 15-30 секунд, тривалість залежить від твоєї фізичної підготовки. Кожен день ти додаєш одне нове вправи і без зупинки виконуєш вже вивчене і наступне, з переходом від одного до іншого. Таким чином, щодня ти будеш збільшувати час і нарощувати обороти, включаючи в роботу всі більше м’язів свого тіла.

Вправа 1: Стандартна планка на прямих руках

Саме з цього варіанту потрібно починати знайомство з планкою. Головне дотримуйся техніки виконання. Долоні повинні бути прямо під плечима, таз НЕ провисає і не піднімається вгору. М’язи живота і сідниць напружені. Коліна випрямлені. Положення твого тіла нагадує натягнуту струну.

Вправа 2: Планка з піднятою прямою ногою

Ускладнюємо завдання: утримуючи попередню позицію, планку на прямих руках, підніми по черзі праву і ліву ногу на 15 секунд кожну. Складно? Чим частіше будеш виконувати, тим легше буде виходити.

Вправа 3: Бічна планка

Завершити планку на прямих руках пропонуємо бічним варіантом. Для цього обіприся однією рукою об поверхню, другу підніми вгору. Торс тримай рівно, сідниці і м’язи преса в напрузі. Позиція натягнутою струни триває.

Вправа 4: Планка на ліктях


Для багатьох такий варіант планки здається легше, ніж на прямих руках. Твоя задача зберегти ту ж натягнутість і напруга в тілі. Чи не розслаблюйся, краще зроби менше за часом, але якісніше у виконанні.

Вправа 5: Планка з піднятою зігнутою ногою

Ускладнюємо попередню позицію, підніми одну ногу над підлогою і зігни її в коліні. Зберігай рівновагу, всі м’язи повинні бути в напрузі. Виконавши з однією ногою, переходь на іншу.

Нагадаємо про п’ять вправ, які змусять мозок працювати

Як повідомляла Politeka, Дві вправи для красивих ніг від знаменитого фітнес-тренера

Також Politeka писала, що Чим замінити біг: п’ять ефективних вправ

 

 

матеріали рубрики
Померла справжня легенда Голлівуду: його пісні співав сам Елвіс Преслі Здоров'я
Померла справжня легенда Голлівуду: його пісні співав сам Елвіс Преслі
Гінеколог назвала ідеальний вік для початку статевого життя: що потрібно знати Здоров'я
Гінеколог назвала ідеальний вік для початку статевого життя: що потрібно знати
Топ-10 лайфхаків з алое: що робити, щоб стати здоровішим і красивішим Здоров'я
Топ-10 лайфхаків з алое: що робити, щоб стати здоровішим і красивішим
Доктор Комаровський розкрив правду про небезпеку зубних паст: що потрібно знати Здоров'я
Доктор Комаровський розкрив правду про небезпеку зубних паст: що потрібно знати
Органічна дієта зменшує ймовірність онкології на чверть Здоров'я
Органічна дієта зменшує ймовірність онкології на чверть
Як дізнатися, що кава шкодить здоров’ю: п’ять причин відмовитися від напою Здоров'я
Як дізнатися, що кава шкодить здоров’ю: п’ять причин відмовитися від напою
Комаровський розповів, чим рентген небезпечний для дітей Здоров'я
Комаровський розповів, чим рентген небезпечний для дітей
Комаровський розповів, як розпізнати пневмонію Здоров'я
Комаровський розповів, як розпізнати пневмонію
Вегетаріанство та дієти: міфи про здоровий спосіб життя, що можуть нашкодити Здоров'я
Вегетаріанство та дієти: міфи про здоровий спосіб життя, що можуть нашкодити
Комаровський дав цінну пораду батькам: “Це не жорстокість” Здоров'я
Комаровський дав цінну пораду батькам: “Це не жорстокість”
Комаровський розповів про хворобу, яка є небезпечною для всіх: «подряпина перетворюється в трагедію» Здоров'я
Комаровський розповів про хворобу, яка є небезпечною для всіх: «подряпина перетворюється в трагедію»
Вчені з’ясували, який продукт врятує від раку: “Потрібно трошки, але щодня” Здоров'я
Вчені з’ясували, який продукт врятує від раку: “Потрібно трошки, але щодня”