Настало время начать активную подготовку к пляжному сезону
Для упругих ягодиц и стройных бёдер не обязательно тратить деньги на спортзал. Активную тренировку можно провести и в домашних условиях. При знании такого комплекса упражнений результат зависит только от вашей настойчивости и силы воли.
Тренировочный комплекс построен на принципах биомеханики. За основу были взяты исследования Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и Висконсинского университета в Ла-Кросс. Всем известные и простые упражнения было решено сгруппировать, усложнить и сделать более интенсивными. В результате получилась тренировка, которая позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы.
1. Необычный мостик
Упражнение выполняется с заведением ноги под колено.
2. Боковой удар
Приседание «плие» соединено с ударом ногой в сторону.
3. Тройной выпад
Выпад по диагонали назад, в сторону и вперед. Три выпада выполняются один за другим на каждую ногу отдельно.
4. Подъем на тумбу
Упражнение выполняется в аэробном режиме. Со сменой ног в верхней точке на тумбе.
5. Боковая планка
Планка боковая с опорой на согнутую руку в локте. Выполняется с подъемом-опусканием туловища и ноги.
6. Боковые свинги
Упражнение свинги с гирей выполняются раскачивающими движениями, с приседанием или полуприседом.
7. Приседания на одной ноге
Приседания стоит делать на тумбе. Если не получается с первого раза, нет подготовки, можно выполнять держась за опору.
8. Качели с гирей
При приседании гантеля заносится между ног. При подъеме — выбрасывается вперед до параллели с полом.
Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Восемь упражнений разбиты на пары. Отдых между парами — 30 секунд, между подходами — 45 секунд. Идеальная тренировка состоит из трех подходов.
Напомним, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.
Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:
фаст-фуд;
замороженная еда;
хлебобулочные изделия;
сладкое;
консервация.
Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.
Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.
