Ми всі звикли до того, що якщо хочеться схуднути, то заради стрункого тіла доведеться відмовляти собі в звичних задоволеннях
Виявляється, щоб схуднути, зовсім не обов’язково прощатися з улюбленими продуктами.
Такий принцип кетонової дієти – системи харчування, якої дотримується навіть світська левиця Кім Кардашьян.
Згідно цій дієті, не потрібно відмовлятися від улюблених м’ясних продуктів. Раціон харчування дозволяє щодня їсти жирну їжу: стегенця, реберця, смажені крильця. І таке харчування не тільки не дасть набрати вагу, але навіть допоможе схуднути.
Опис дієти
Кетонові дієта сама спірна з усіх, але дієтологи вже дуже давно знають про неї. Дехто каже, що навіть сидячи на котлетки, вони домагалися не тільки схуднення, але і не набирали далі вага. Однак медики просять з крайньою обережністю використовувати кета-дієту. Вчені дієтологи ще не повністю її вивчили, але вже знайшли багато побічних ефектів, а прорахувати раціон самої дуже складно. Один неправильний вибір може привести до небезпечної ситуації, тому консультуватися потрібно не тільки з дієтологом, а й з лікарем.
Секрет дієти – їсти якомога більше жирів. Схожі методики використовували під час дитячих нападів епілепсії. У дієті вкрай мало вуглеводів, а жир – головний нутрієнт.
Як це працює
За час еволюції у людини не завжди було достатньо вуглеводів і м’яса. Вуглеводи дають нам енергію, і коли їх катастрофічно не вистачає, то виникає кетоз. Це своєрідне голодування клітин, які потребують вуглеводах. І наш організм пристосувався до таких умов. Якщо вуглеводів недостатньо, щоб отримати енергію, він використовує жирові відкладення. Далі організм відразу ж переробляє жир, що надійшов з їжею, не залишаючи його на боках.
Шведські вчені показали, що кетони, що виходять з жирів якісніші для роботи мозку, ніж цукор. Останній діє дуже швидко і не дає достатньо енергії. Через це можуть навіть виникати дегенеративні мозкові захворювання. Переваги дієти оцінили і бодібілдери. Вона дозволяла їм швидко скидати вагу, а м’язова маса навпаки росла внаслідок тренувань. Крім того, не було голоду, що покращує якість життя при дієті.
Варіанти дієти для спортсменів:
Стандартний варіант. Найпростіший варіант, в ньому багато протеїну і жирів, але немає цукру і вуглеводів. Цей варіант ідеально підійде тим, хто не звик до активного способу життя, людям з сидячою роботою і рідкісними тренуваннями. У ньому потрібно розрахувати скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів ти будеш з’їдати щодня. Як приклад беремо жінку близько 60 кг. Нехай у неї іноді будуть тренування, але не частіше 3 разів на тиждень. Для цього щодня треба буде їсти приблизно 1600 ккал.
Білки: на один кг ваги зазвичай йде 2 г білка. Тому для нашої піддослідної буде 120 грам за день.
Вуглеводи: їх в цій дієті набагато менше – 0,3 г на кілограм ваги. Значить 60 * 0,3 = 18 грам за день.
Обидва і білки і вуглеводи мають по 4 ккал за все в одному своєму грамі. Перш, ніж вважати жири треба дізнатися, скільки вже є ккал в денному раціоні:
120 (білки) + 18 (вуглеводи) = 138
138 * 4 = 552 ккал.
А решта потрібно доповнити жирами. значить:
1600-552 = +1048 ккал.
Але скільки ж це в грамах? Кожен граммчік жиру має 9 ккал. Так що ділимо:
1048/9 = 116 грам.
Отже, підсумуємо:
білки 120 г,
вуглеводи 18 г,
жири 116 м
Циклічний варіант. Цей варіант підходить тільки тим, хто дуже добре знає своє тіло, як воно реагує на харчування, сон, тренування, наскільки вони ефективні, що на це впливає. Сенс в тому, щоб дізнатися якомога більше вуглеводів, яке потрібно для ефективної та інтенсивної роботи.
Якщо в день, коли додаєш вуглеводи, кількість жирів потрібно знижувати, то білків навпаки повинно бути стільки ж або трохи більше. А кількість залежить від індивідуальних особливостей, а саме інсулінової чутливості:
Низька – 3 г для 1 кг
Норма – 4 г для 1 кг
Висока – 6 г для 1 кг.
Тепер приводимо тобі приклад розрахунку для тієї ж піддослідної:
Білки = 2 * 60 = 120 г / день
Вуглеводи = 180-360 г / день
Калорійність білків + вуглеводів (вуглеводи беремо середнє значення) = (120 + 270) * 4 = 1560 ккал.
Так як в цьому варіанті тренування буде саме в вуглеводний день, то денна норма калорій від 2100 ккал.
Жири = (2100-1560) / 9 = 60 г / день
Це розрахунок тільки на один день в тиждень, коли посилено займаєш, і то, його потрібно коригувати, спираючись на своє самопочуття. А решта час харчування буде по стандартному способу.
Таргетний варіант. Ідеальний для тих, у кого вже великий стаж в тренуваннях. Якщо твоя працездатність сильно знижується, якщо довго не їж вуглеводи, то ти можеш отримати користь від цього, просто додавши трохи вуглеводів. У тренувальне вікно ти додаєш цукориди, що підвищує витривалість, але не заважає кетозу. Сенс в тому, щоб дати більше енергії і витривалості. Коли тренування немає, вибираєш стандартний варіант.
І знову вважаємо:
Білки = 2 * 60 = 120 г
Вуглеводи (додати до норми на кг) при:
Низькою інсулінової резистентності – +0,5 г
Середній – + 0,75 г
Високої – +1 г
Що ще потрібно знати про кетонову дієту?
Щоб досягти результату, перед дієтою потрібно провести розвантажувальний голодний день на одній воді. Багато дівчат так періодично роблять для очищення організму.
Раціон складається з правильних жирів, яких повинно бути 4 грами на один кг твоєї ваги, білків і вуглеводів по 1 м.
Харчування не збалансоване, внаслідок чого потрібно додатково пити вітаміни і мінерали, як мінімум: кальцій, фолієву кислоту і вітамін D.
Використовувати тільки список дозволених страв і продуктів.
Пити багато води та іншої рідини.
Продукти, які можна їсти під час кетонової дієти:
Жирну кісломолочку (наприклад, сметана)
Сало, жирне м’ясо і птицю, останню можна готувати і їсти разом зі шкірою
Ковбаси, сосиски, шинку
Жирна риба і морепродукти
Твердий сир
Рослинні масла і вершкове масло
авокадо
Гриби, банани
Горіхи і насіння
Овочі з високим вмістом клітковини
Листя салату
Можна, але небагато:
Темний шоколад, тільки не солодкий, а гірким, в ньому має бути багато какао і мало цукру
Сирі кореневі овочі та фрукти без термообробки
Кава і чай.
Що категорично не можна:
Цукор і мед
Здобу, булочки, хліб
Крупи і макарони
Напої з газом
маргарин
Знежирені кисломолочні продукти
Овочі з великою кількістю крохмалю (картопля, кукурудза).
Кетонова дієта дає можливість їсти улюблені продукти і худнути, але не варто забувати про те, що шкідлива їжа в більшій кількості, ніж вказано, перекриє результати будь-якої дієти. Також, якщо ви вирішили випробувати цю систему харчування, то спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем.
Нагадаємо, щоб схуднути, не дотримуючись дієти, потрібно дотримуватися таких правил:
1. Контролювати кількість споживаного солодкого і мучного;
2. За півгодини до їжі пийте склянку теплої води. Таким чином, вода запустить шлунок і заповнить частину його обсягу;
3. На сніданок рекомендується їсти цілісну зернову кашу з додаванням фруктів і меду;
4. Обід повинен бути поживним: м’ясо, овочеві салати, каші, супи;
5. Вечеря має бути легкою: запечена риба, відварене м’ясо, овочі, фрукти, сир;
6. Жирні сорти м’яса і риби замініть нежирними. Наприклад, яловичина або курка. Відварюйте і запікайте м’ясо, смажене можна дозволити собі тільки зрідка;
7. Купуйте знежирені: молоко, кефір і сир;
8. Сухарики, чіпси, газовані води, копченості, алкогольні напої, кетчупи та соуси – виключіть зі свого раціону.
