Схуднення після 45: які дієти і вправи можуть допомогти

Схуднення після 45: які дієти і вправи можуть допомогти

Бути привабливою і здоровою можна в будь-якому віці. Головне при цьому – мотивація і величезне бажання

Перший крок на шляху позбавлення від зайвих сантиметрів – збалансувати своє харчування і відмовитися від шкідливих продуктів.

Харчування жінок після 45: яку їжу можна?

Вам вже за 45 і ви хочете схуднути в домашніх умовах? Подбайте, щоб у вашому холодильнику завжди вистачало фруктів, овочів і ягід. Зокрема, цитpycoвих, яблук, кaпycти, мopкви, oгірків, тoматів, зeлeні. Фрукти і овочі містять мало калорій, і в той же час насичують організм поживними речовинами. Ці продукти сприяють роботі травної системи, зміцнюють здоров’я серця. Банани, наприклад, багаті калієм і допомагають знизити кров’яний тиск.

Готуйте з цільнозернових круп. Гречані, вівсяні, кукурудзяні і пшеничні каші – найкращі варіанти для сніданків. Вміщені в зернах вітаміни сприятимуть нормалізації роботи травної системи. Ваш кишечник висловить подяку за такий вибір.

Рис, хліб і макарони їжте в невеликих кількостях. Не частіше 4-5 разів на тиждень.

Пийте чаї. Вживайте некалорійні овочі та фрукти, багаті водою. Їжте продукти зі зволожуючим ефектом – огірки, кабачки, листя салату, кавун.

Результат пошуку зображень за запитом "белковая диета"

Мінімізуйте вживання солі. Вона значно уповільнює процес виведення рідини з організму 45-річної жінки та старше.

Процес схуднення і алкоголь – не те що б сумісні. Проблема в тому, що келих вина містить 70 ккал. Тому намагайтеся задовольнятися малим. Пийте не більше допустимої дози. Щоб відсвяткувати важливу сімейну подію або досягнення на роботі, дозволяйте собі іноді – 150 г білого сухого. Завжди ставте біля келиха склянку води для втамування спраги. Після 45 краще не купувати солодкі вина, не замовляти коктейлі та інші дуже калорійні напої.

Рідко балуйте себе фастфудами і калорійними булочками. Випічка з білої муки ще жодній жінці не допомогла скинути зайву вагу.

Регулярно вживайте продукти з вмістом кальцію. Пийте склянку знежиреного молока або йогурту хоча б раз на день. Це допоможе кісткам, які стали уразливі в період менопаузи. Також рекомендується їсти близько 50 грамів свіжого сиру. Не вживаєте «кисломолочку»? Вихід є! Серед немолочних джерел кальцію – соєве молоко, тофу, консервовані сардини, апельсиновий сік, крупи.

Щоб добре виглядати, їжте часто і маленькими дозами. Це поліпшить обмін речовин і допоможе контролювати почуття голоду.

Роки беруть своє, але це не вирок. Пам’ятайте, що головний принцип вікового харчування – поступове зменшення калорійності їжі, а не відмова від неї. Тому не забороняйте собі абсолютно все. Їжте в міру і бажано не вночі.

Ефективна білкова дієта

Білкова дієта – найоптимальніша для 45-річних. Її навіть можна назвати дбайливою через досить широкий список дозволених продуктів.

Джерелами білка є пісне червоне м’ясо, курка, морепродукти і боби. Через низький вміст жирів, вони не шкодять роботі серця. А також є джерелом цинку, заліза, магнію і складних вітамінів групи B. Хочете відчувати себе краще? Спробуйте їсти лосось і іншу рибу кілька разів на тиждень, щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Вони зменшують ризик серцевих захворювань, знижують рівень холестерину і артеріального тиску. Також вам підійдуть соєві продукти. Боби і тофу – відмінні джерела білка. Проконсультуйтеся з лікарем і виберіть потрібну тривалість дієти.

Результат пошуку зображень за запитом "белковая диета"

Меню для схуднення після 45 років

Під час білкової дієти не їжте за 2-3 години до сну. Не вживайте алкоголь, газовану воду і намагайтеся випивати півтора літра води в день. Схуднення може бути смачним! Складайте меню, виходячи з власних уподобань. До вашої уваги наведена можлива модель харчування.

Варіанти сніданку:

  • Дві скибочки хліба з льоном, шматочками томатів і декількома краплями оливкової олії, натуральний йогурт, ківі.
  • Несолодкий сир з вашими улюбленими ягодами.
  • Яєчня зі шпинатом і сиром фета.

Варіанти обіду:

  • Рис і відварна індичка з овочами.
  • Яловичий стейк + овочі.
  • Салат з мідіями, креветками та іншими морепродуктами.
  • Вегетаріанський бургер з цільним пшеничним хлібом і двома скибочками нежирного сиру чеддер.

Вечеря:

  • Запечений лосось в духовці + каша з ячменю.
  • Смажена на чайній ложечці оливкового масла спаржа і тушкований кролик.
  • Відварене куряче філе + овочевий салат.
  • Обсмажені овочі + французький омлет зі скибочками томатів + ​​натуральний йогурт.

Варіанти перекусу:

  • Дві столові ложки хумуса і 6 крекерів з цільної пшениці.
  • Чорний шоколад.
  • Сир.
  • Натуральний йогурт + грейпфрут.

Результати дієти

Завдяки цій дієті і помірним фізичним навантаженням можна скидати по кілограму в тиждень. Ні в якому разі не женіться за надто високими цифрами. Якщо ви оберете інший спосіб схуднення і позбудетеся, наприклад, від 5 кілограм за 7 днів, то істотно нашкодите своєму організму.
Запропонована білкова дієта ефективна, безпечна і, що дуже важливо, тривала. Ви не видужаєте відразу ж після завершення спеціального харчування. Стрімке повернення ваги нерідко відбувається в результаті інших, більш радикальних дієт.

Після консультації з фахівцем білковий раціон можна частково інтегрувати у своє повсякденне життя. Це допоможе залишатися у формі і відчувати себе молодше.

Намагайтеся тримати під контролем ті елементи, які можуть зірвати дієту. У період схуднення правильно харчуйтеся у відрядженнях, не пийте алкоголь навіть на святах, не заїдайте стрес і так далі.

Фізичні навантаження після 45 років

Після 45 років потрібно щиро полюбити регулярні фізичні навантаження. Спробуйте заняття, яке вам дійсно подобається. Нехай це буде те, що ви з величезним задоволенням зможете робити кілька разів на тиждень: кататися на велосипеді, плавати, танцювати, присідати. Загалом, підійде практично все, крім лежання перед телевізором.

Якщо стан здоров’я не дозволяє активно займатися спортом, намагайтеся прискореним темпом ходити по 40 хвилин в день. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі важливий пазл в картині під назвою «Схуднення після 45».

Почніть займатися йогою. У цій справі немає вікових обмежень. Але, зрозуміло, не прагніть стати на голову і сісти на поперечний шпагат. Скручуватися у вузлик теж зовсім не обов’язково. Просто спробуйте почати діалог з власним тілом, спробуйте працювати з думками. Вже через 3-4 заняття ви помітите, що самопочуття покращилося, з’явилася довгоочікувана легкість в рухах і відчуттях.

Як жінці прибрати живіт?

Після 45 років у жінок перебудовується гормональна система. Через це змінюється форма тіла, найчастіше росте живіт, в який перекочували жирові клітини. Щоб вони не залишилися там на ПМП, переглянете раціон, збагатіть меню здоровими продуктами і регулярно виконуйте спеціальні вправи.

Для спалювання жиру на животі і боках регулярно тренуйтеся в домашніх умовах:

  • Крутіть обруч три рази на день по п’ять хвилин.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз і при цьому гарненько напружуйте м’язи живота, а заодно і сідниць. Повторіть вправу 10 разів.
  • Лежачи на спині, крутіть віртуальні педалі. Імітуйте їзду на велосипеді. «Катайтеся» так десь одну хвилину.
  • Ляжте на живіт, постарайтеся одночасно підняти руки і ноги. Зафіксуйте тіло в положенні «човники» на 4 секунди.
  • Робіть популярну вправа «ножиці» (4 рази).
  • Ляжте на спину, підніміть ноги на 90 градусів. Опустіть. Повторіть 10 разів.
  • Стійте в планці на ліктях. Це допоможе привести живіт в порядок. Якщо у вас немає протипоказань, починайте з 20-30 секунд і поступово збільшуйте час. 5 хвилин протягом дня буде достатньо.

Ці дієві вправи зміцнять м’язи живота приблизно за місяць. Ні секунди не сумнівайтеся в своїх силах. Просто беріть і робіть!

Результат пошуку зображень за запитом "спорт после 45"

Схуднути після 45 років: Ефективні поради

Прийміть чітке рішення відкоригувати свої форми. Не сходіть з дистанції на шляху до мети.

  • Контролюйте, скільки отримали калорій, а скільки витратили. Якщо у вас сидяча робота, то намагайтеся споживати менше. Виконуйте результативні вправи для вашого віку.
  • Кожен день приділяйте час свого тіла і ви ніколи не потрапите в клуб товстуха.
  • Подбайте про те, щоб в ваш організм потрапляли всі необхідні вітаміни і мінерали. Якщо необхідно, приймайте додаткові препарати.
  • Тренуйтеся не тільки вдома, а й на вулиці. Зняття під відкритим небом будуть сприяти засвоєнню кальцію і вітаміну D, який дуже корисний для здоров’я кісток.
  • Щоб схуднути після 45, ретельно відрегулюйте свій раціон. Готуйте з натуральних продуктів, мінімізуйте вживання консервації, солі. Їжте більше свіжих фруктів Відмовтеся від цукру на користь меду. Пам’ятайте, що відварна куряча грудка або індичка завжди краще будь-якої ковбаси.
  • Білкова дієта – реальна можливість позбавлятися від кілограма в тиждень. Розробіть цікаве меню і худніть із задоволенням.
  • Пийте достатню кількість рідини. Якщо будете зловживати водою, організм нагородить вас набряками.
  • Худніть поступово. Через різку втрату ваги може обвиснути шкіра. У такій ситуації складно виглядати молодою і свіжою.

Нагадаємо про червону ікру до новорічного столу: експерт розповів, як вибрати продукт, щоб не отруїтися.

Як повідомляла Politeka, Супрун назвала продукт, який варто прибрати з раціону: це переварити не можна.

Також Politeka писала, що вчені з’ясували, який продукт врятує від раку: «Потрібно трошки, але кожен день».

матеріали рубрики
Які аналізи потрібно здавати раз на рік: важливий список від відомого дієтолога Здоров'я
Які аналізи потрібно здавати раз на рік: важливий список від відомого дієтолога
Комаровський розповів, як розпізнати інсульт: ці правила допоможуть вижити Здоров'я
Комаровський розповів, як розпізнати інсульт: ці правила допоможуть вижити
Доктор Комаровський розповів, як допомогти дитині при отруєнні: “Можна використати …” Здоров'я
Доктор Комаровський розповів, як допомогти дитині при отруєнні: “Можна використати …”
Шлях до гладенької, молодої шкіри: що потрібно знати про пілінг обличчя Здоров'я
Шлях до гладенької, молодої шкіри: що потрібно знати про пілінг обличчя
Куркума ефективна при лікуванні глаукоми Здоров'я
Куркума ефективна при лікуванні глаукоми
Живильні маски і пілінги освіжать шкіру після 40 Здоров'я
Живильні маски і пілінги освіжать шкіру після 40
Біль в животі може бути дуже небезпечна: які обстеження потрібно пройти, щоб з’ясувати причин Здоров'я
Біль в животі може бути дуже небезпечна: які обстеження потрібно пройти, щоб з’ясувати причин
Вчені зробили дивовижне відкриття про рудоволосих людей: “володіють магічним даром” Здоров'я
Вчені зробили дивовижне відкриття про рудоволосих людей: “володіють магічним даром”
Стало відомо, як ретельний догляд за зубами може нашкодити здоров’ю Здоров'я
Стало відомо, як ретельний догляд за зубами може нашкодити здоров’ю
Сльозоточивість очей говорить про проблеми зі здоров’ям Здоров'я
Сльозоточивість очей говорить про проблеми зі здоров’ям
Стало відомо, який фрукт врятує від раку: “неймовірне відкриття” Здоров'я
Стало відомо, який фрукт врятує від раку: “неймовірне відкриття”
Дорогі ліки і їх аналоги: що потрібно знати Здоров'я
Дорогі ліки і їх аналоги: що потрібно знати