Настав час почати активну підготовку до пляжного сезону
Для пружних сідниць і струнких стегон не обов’язково витрачати гроші на спортзал. Активне тренування можна провести і в домашніх умовах. При знанні такого комплексу вправ результат залежить тільки від вашої наполегливості і сили волі.
Тренувальний комплекс побудований на принципах біомеханіки. За основу були взяті дослідження Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл і Вісконсинського університету в Ла-Кросс. Всім відомі і прості вправи було вирішено згрупувати, ускладнити і зробити більш інтенсивними. В результаті вийшло тренування, яке дозволяє ефективно опрацювати сідничні м’язи.
1. Незвичайний місток
Вправа виконується з закладом ноги під коліно.
2. Бічний удар
Присідання «пліє» в поєднанні з ударом ногою в сторону.
3. Потрійний випад
Випад по діагоналі назад, в сторону і вперед. Три випади виконуються один за одним на кожну ногу окремо.
4. Підйом на тумбу
Вправа виконується в аеробному режимі. Зі зміною ніг у верхній точці на тумбі.
5. Бічна планка
Планка бічна з опорою на зігнуту руку в лікті. Виконується з підйомом-опусканням тулуба і ноги.
6. Бічні свінги
Вправа свінги (удар рукою) з гирею виконується гойдаючими рухами, з присіданням або нарівприсідом.
7. Присідання на одній нозі
Присідання варто робити на тумбі. Якщо не виходить з першого разу або немає підготовки, можна виконувати тримаючись за опору.
8. Гойдалки з гирею
При присіданні гантеля заноситься між ніг. При підйомі – викидається вперед до паралелі з підлогою.
Кожна вправа виконується 10-12 разів. Вісім вправ розбиті на пари. Відпочинок між парами – 30 секунд, між підходами – 45 секунд. Ідеальне тренування складається з трьох підходів.
Нагадаємо, щоб схуднути і набрати м’язову масу потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. Тому перед тим як починати пробіжки, слід розробити графік харчування з підрахованими калоріями.
Також з раціону варто прибрати «шкідливі» продукти. До них відносяться:
фаст-фуд;
заморожена їжа;
хлібобулочні вироби;
солодке;
консервація.
Дотримуватися дробову дієту дуже важливо для схуднення під час занять спортом, так як організм не витрачає багато енергії на перетравлення і засвоєння їжі.
Важливо пам’ятати, щоб ефективно спалювати жирові відкладення під час бігу, перед тренуванням не можна наїдатися.
